10 de outubro dia da saúde mental 

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Para começar, falo de saúde mental porque é um assunto que me desperta interesse, me preocupa e, confesso, também me assusta.  

É um tema cada vez mais presente nas nossas vidas e, por isso, acredito que é cada vez mais pertinente falar sobre ele sem tabus, sem julgamentos e sem medo.  

Não sou psiquiatra, psicóloga, nem tenho formação profissional na área da saúde mental. Sou licenciada em Ciências Sociais, formação que incluiu algumas cadeiras na área da Psicologia. 

Desde cedo percebi que tinha interesse e alguma apetência ou sensibilidade para estas áreas. No entanto, o percurso de vida levou-me por caminhos bem diferentes, durante muitos anos ligados à área política, e hoje sinto que estou, de alguma forma, um pouco mais próxima da minha formação e daquilo que sempre me despertou interesse: a área social e as pessoas.  

Por isso, quando falo de saúde mental, faço-o enquanto pessoa, com curiosidade, preocupação e vontade de apreender, refletir e contribuir para que se fale cada vez mais sobre este assunto. 

Porque não precisamos de ser especialistas para reconhecer a importância de cuidar da nossa saúde mental, de estar atentos aos sinais e, sobretudo de saber pedir ajuda quando precisamos.  

Olho à minha volta e vejo pessoas cada vez mais ansiosas, exaustas e desanimadas, a viverem uma correria constante, sem se aperceberem de que é preciso parar, respirar e saborear aquilo que a vida lhe oferece: uma vista deslumbrante, uma conversa com um amigo, a partilha de um almoço ou uma conversa descontraída com um filho.  

Vivemos muitas vezes focados no que temos para fazer, que nos esquecemos de estar verdadeiramente presentes.  

Esquecemo-nos de apreciar os pequenos momentos, de abrandar o ritmo e dar valor às coisas simples que podem trazer alegria, conforto e sentido aos nossos dias.  

Contra mim falo… 

Vivo na mesma casa há 25 anos e, curiosamente, andei estes anos todos à espera de ter coragem para me levantar cedo e ir ver o nascer do sol junto ao Pico, ali, ao pé da nossa avenida marginal.  

Até que um dia percebi que todo aquele esplendor acontecia mesmo junto à minha janela.  

E eu nunca tinha visto.  

Andava cega?  

Andava sobrecarregada de trabalho, responsabilidades, tantas outras coisas que vamos carregando pela vida? Não sei… 

O que sei é que foi agora, aos 58 anos, que me apercebi de que toda aquela magia estava ali tão perto.  

Bastava correr uma cortina.  

Bastava abrir a janela.  

Bastava abrir os olhos para o mundo. 

Talvez a vida também seja isto: perceber que, muitas vezes, aquilo que procuramos tão longe está mesmo ao nosso lado.  

E que nunca é tarde para começar a ver.   

Não nos podemos esquecer de que temos um músculo — ou melhor, um órgão — extraordinariamente importante chamado cérebro. É ele que, através da sua capacidade de neuroplasticidade, se adapta, aprende e se reorganiza em função das experiências, informações e estímulos que lhe fornecemos. 

Aquilo a que damos atenção, aquilo que repetimos, aquilo que aprendemos e a forma como interpretamos as nossas experiências contribuem para moldar os circuitos e os padrões de funcionamento do nosso cérebro. 

Por isso, podemos pensar no cérebro como um sistema que recebe constantemente “coordenadas”. Quanto mais claras, consistentes e adequadas forem essas coordenadas, maior pode ser a capacidade de orientar a nossa atenção, aprendizagem e comportamento numa determinada direção. 

Não significa que possamos controlar o cérebro como se fosse uma máquina, nem que bastem pensamentos positivos para transformar a nossa vida. Significa, sim, que temos uma capacidade extraordinária de participar ativamente na forma como o nosso cérebro aprende e se adapta. 

A neuroplasticidade mostra-nos precisamente isso: o cérebro muda com aquilo que fazemos repetidamente. 

Que informações estamos a dar diariamente ao nosso cérebro e que direção estamos, através delas, a ajudá-lo a seguir? 

Essa informação vem de várias fontes: 

• aquilo que vemos, ouvimos e sentimos; 

• aquilo em que prestamos atenção; 

• os pensamentos que repetimos; 

• as emoções que experienciamos; 

• aquilo que aprendemos; 

• os comportamentos que repetimos; 

• as pessoas e ambientes com que convivemos; 

• os objetivos que estabelecemos. 

O cérebro utiliza tudo isto para construir modelos sobre o mundo e sobre nós próprios. 

Tu podes dar as coordenadas ou direções ao teu cérebro!  

Imagina que dizes ao teu cérebro: 

“Quero aprender isto.” 

A partir desse momento, a tua atenção começa a procurar informação relacionada com esse objetivo. 

Se repetires essa orientação através de estudo e prática, estás a criar experiências repetidas. Essas experiências podem produzir alterações nos circuitos envolvidos na aprendizagem. 

Mas há uma coisa fundamental: não basta dizer ao cérebro o que queremos. É necessário proporcionar-lhe experiências coerentes com aquilo que queremos aprender. 

Se alguém diz: 

“Quero aprender piano”, mas nunca pratica, a informação verbal é insuficiente. 

Se pratica regularmente, recebe feedback, corrige erros e volta a tentar, está efetivamente a fornecer ao cérebro dados que permitem aprendizagem e adaptação. 

A neuroplasticidade funciona através da experiência! É aqui que surge uma ideia muito importante: o cérebro aprende aquilo que fazemos repetidamente. 

Quando determinados circuitos são ativados repetidamente, as conexões entre neurónios podem sofrer alterações. Algumas conexões tornam-se mais eficientes; outras podem enfraquecer quando deixam de ser utilizadas. 

Por isso, a neuroplasticidade não é simplesmente: “Penso numa coisa e o cérebro muda.” 

É muito mais próximo de: atenção + experiência + repetição + emoção + comportamento + tempo → adaptação cerebral 

E isto é extremamente importante. Porque significa que o comportamento também é uma forma de informação que damos ao cérebro. 

O cérebro está constantemente a avaliar se o organismo está perante segurança ou ameaça. Quando interpreta uma situação como ameaçadora, pode aumentar a vigilância e ativar sistemas de resposta ao stress. Se essa ativação for persistente, pode contribuir para ansiedade e para alterações na regulação do eixo do stress, incluindo o cortisol. 

Quando levamos a neuroplasticidade para o campo das emoções, percebemos algo ainda mais interessante: também podemos dar ao nosso cérebro indicador de segurança. 

Se nos dedicarmos conscientemente ao nosso bem-estar, ao descanso, às relações positivas, à atividade física, à tranquilidade e a experiências que nos proporcionem segurança e satisfação, estamos a fornecer ao cérebro informação diferente daquela que recebe quando vivemos permanentemente em preocupação, medo ou tensão. 

O cérebro está constantemente a perguntar: “Estou seguro ou estou em perigo?” 

Quando interpreta repetidamente o ambiente e as nossas experiências como uma ameaça, pode manter os sistemas de alerta ativados. É neste contexto que podem surgir estados prolongados de stress, hiper vigilância e ansiedade, acompanhados por alterações na regulação hormonal do stress, incluindo o cortisol. 

Mas quando proporcionamos repetidamente experiências de segurança e recuperação, ajudamos o organismo a sair desse estado permanente de alerta e a recuperar a capacidade de regular-se. 

É como se estivéssemos a dar ao cérebro novas coordenadas: 

“Está tudo bem.” “Posso parar.” “Estou seguro neste momento.” “Posso descansar.” “Não preciso de estar constantemente preparado para o perigo.” 

Isto não significa que possamos simplesmente ordenar ao cérebro que deixe de sentir ansiedade. A ansiedade é um sistema biológico complexo e, quando se torna persistente ou descontrolada, não desaparece apenas através da força de vontade. 

Significa, antes, que as experiências que proporcionamos repetidamente ao nosso cérebro podem participar na sua aprendizagem e na sua regulação. 

Por isso, talvez uma das perguntas mais importantes que podemos fazer diariamente seja: 

“Que sinais estou constantemente a dar ao meu cérebro: sinais de ameaça ou sinais de segurança?” 

Porque aquilo que repetimos não influencia apenas aquilo que pensamos, pode influenciar também aquilo que o nosso cérebro aprende a esperar. 

O cortisol é necessário e saudável; ele ajuda-nos a acordar, mobilizar energia e responder a desafios. O objetivo é uma regulação adequada da resposta ao stress, e não eliminar o cortisol. Não se trata de manter o cérebro permanentemente relaxado; trata-se de ele conseguir sair do estado de alerta quando a ameaça já não existe. 

Quando o sistema de alerta é ativado ocasionalmente, isso é normal e útil. O problema pode surgir quando a pessoa permanece durante muito tempo num estado de ameaça percebida, preocupação ou hiper vigilância, mesmo quando não existe um perigo imediato, surge assim a ansiedade, porque o sistema de alerta fica demasiado sensível. E se alguma coisa correr mal?” “E se acontecer isto?” “Preciso de estar preparado.” 

Na ansiedade, existe frequentemente uma tendência para o cérebro detetar ou antecipar ameaça. 

Isso pode produzir sintomas físicos — tensão muscular, aceleração cardíaca, alterações respiratórias, dificuldade em dormir — e também pensamentos repetitivos e preocupação. 

Por exemplo, uma pessoa sente o coração acelerar, interpreta isso como “algo está errado”. Essa interpretação aumenta o medo, que aumenta a ativação fisiológica, que aumenta novamente os sintomas. 

O cérebro acaba por receber a mensagem: “Eu tinha razão para estar em alerta.” 

É precisamente aqui que a aprendizagem e a neuroplasticidade podem entrar. 

Na depressão não é simplesmente um cérebro que ficou demasiado alerta. 

Em muitas pessoas com depressão existem alterações envolvendo stress, sono, motivação, recompensa, cognição, emoções e funcionamento de vários circuitos cerebrais. O stress crónico pode ser um fator de risco ou agravamento, mas não é a única causa. 

Podemos imaginar dois padrões diferentes: 

Ansiedade: 

“Tenho de estar preparado porque algo pode acontecer.” 

Depressão: 

“Não vale a pena fazer nada porque nada vai mudar.” 

E estes estados podem coexistir. 

Uma pessoa pode estar simultaneamente exausta e hiper alerta: o organismo está cansado, mas a mente não consegue desligar a preocupação. 

O cérebro aprende não apenas aquilo que pensamos, mas também aquilo que vivemos repetidamente, conforme disse no texto acima.  

Algumas pessoas têm maior predisposição biológica ou genética para desenvolver depressão. Isso não significa que tenham “o gene da depressão”, mas que determinadas características genéticas podem aumentar a vulnerabilidade quando combinadas com experiências e ambiente.  

É como ter um terreno mais vulnerável — mas o terreno, sozinho, não determina o que vai acontecer. 

Podem entrar acontecimentos como: perda de alguém; separação; desemprego; problemas financeiros; trauma; abuso; doença física; dor crónica; conflitos prolongados; isolamento social. 

Não existe um único tratamento que funcione da mesma maneira para todas as pessoas que estejam com um quadro de depressão. A escolha depende da gravidade, duração, sintomas, história clínica, preferências da pessoa e outras condições de saúde. Os tratamentos com melhor evidência incluem psicoterapia, medicação ou a combinação das duas.  

É imperioso a procura da psicoterapia que nos ajudará a mudar padrões e recuperar comportamentos. 

A terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, trabalha pensamentos e comportamentos que mantêm o sofrimento. A terapia interpessoal trabalha relações e acontecimentos da vida que influenciam o estado emocional. A ativação comportamental procura, entre outras coisas, voltar progressivamente a atividades significativas, mesmo quando a motivação está muito baixa.  

E isto encaixa perfeitamente na neuroplasticidade: nova experiência → novo comportamento → novo feedback → aprendizagem → adaptação 

Mas isto tudo é um processo, não é instantâneo.  

Adotar a atividade física à rotina é fundamental! Bem sei que quando estamos num quadro de depressão acontece frequentemente o contrário: “Quando me sentir melhor, vou começar a fazer coisas.” 

Mas a ativação comportamental inverte parcialmente essa lógica: “Vou começar, dentro do possível, a fazer pequenas coisas que podem ajudar o cérebro a recuperar, mesmo antes de me sentir completamente motivado.” 

Manter algum movimento, contacto social, sono e alimentação regulares e atividades anteriormente agradáveis pode ajudar na gestão dos sintomas e no bem-estar.  

A medicação para a depressão moderada ou grave, os antidepressivos podem fazer parte do tratamento, frequentemente juntamente com psicoterapia. Em formas mais ligeiras, a psicoterapia pode ser experimentada inicialmente sem medicação, dependendo da situação individual.  

Retenha isto: os antidepressivos não funcionam como um “interruptor da felicidade”. Podem levar várias semanas a produzir o efeito completo e a escolha do medicamento deve ser feita com um profissional de saúde.  

E não se deve iniciar, alterar ou interromper um antidepressivo por conta própria. 

Uma pessoa deprimida pode estar a viver um ciclo como: isolamento → menos experiências positivas → menos motivação → menos atividade → pensamentos negativos → desesperança 

O tratamento procura interromper esse ciclo em vários pontos. 

Por exemplo: 

terapia ↓ novas interpretações e estratégias 

pequenas ações ↓ novas experiências 

atividade física ↓ alteração do estado corporal 

contacto social ↓ ligação e apoio 

sono mais regular ↓ melhor recuperação 

experiências de competência ↓ “consigo fazer alguma coisa” 

repetição ↓ aprendizagem 

Tratar a depressão é, em muitos casos, ajudar a pessoa e o cérebro a sair de um ciclo que mantém o sofrimento e, progressivamente, criar condições para aprender novos padrões de pensamento, comportamento, relação e regulação emocional. 

E isto é muito diferente de dizer a alguém “pensa positivo”. 

Se houver pensamentos de morte, suicídio ou de fazer mal a si próprio, isso requer ajuda imediata de um profissional/serviço de emergência e não deve ser tratado apenas através destas estratégias. 

Tal como cuidamos do coração ou dos músculos, podemos criar condições que favoreçam a saúde cerebral e emocional. 

Cuide si, procure ajuda! Não tem que lidar com isso sozinho/a!

(Lic. em Ciências Sociais)